Mezclar lentejas cocidas con espinaca fresca, tomate y jugo de limón: para qué sirve y por qué recomiendan hacerlo
La recomendación de combinar lentejas con tomate, espinaca y limón se basa en la capacidad de la vitamina C para mejorar la absorción del hierro de origen vegetal. Este mineral se presenta en los alimentos en dos formas principales: hierro hemo, presente en carnes, aves, pescados y moluscos, y hierro no hemo, que se encuentra en legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. El hierro no hemo es el que predomina en la dieta vegetal y suele absorberse en menor proporción.
La doctora en Ciencias Biológicas y profesora de nutrición Yolanda Vázquez Mazariego explicó que acompañar alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C, como cítricos, kiwis, pimientos, tomate o limón, favorece la absorción de este mineral. La vitamina C, o ácido ascórbico, ayuda a mantener el hierro no hemo en una forma química que el intestino puede absorber con mayor facilidad. Por eso, sumar tomate y jugo de limón a un plato de lentejas cocidas, junto con espinaca, permite aprovechar mejor el hierro presente en las legumbres. La espinaca aporta hierro, pero su principal beneficio en esta combinación radica en complementar el plato, no en reemplazar el efecto de la vitamina C.
Esta recomendación cuenta con respaldo científico. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en The American Journal of Clinical Nutrition analizó 15 ensayos controlados con 1.381 participantes que consumieron frutas o jugos ricos en ácido ascórbico junto con las comidas. Los resultados mostraron efectos positivos sobre los niveles de ferritina sérica en siete ensayos y sobre la hemoglobina en doce de ellos. Otra revisión publicada en la base de datos PMC identificó al ácido ascórbico como uno de los potenciadores más consistentes de la absorción del hierro no hemo.
Entre las fuentes de vitamina C más efectivas se encuentran los cítricos, kiwis, frutillas, tomates, pimientos y brócoli. La clave está en consumirlos en la misma comida que el alimento que aporta hierro, ya que la vitamina C actúa durante el proceso digestivo. Estas combinaciones, como lentejas con tomate y limón, garbanzos con pimientos o legumbres con brócoli, son estrategias sencillas para mejorar el aprovechamiento del hierro vegetal. Sin embargo, no sustituyen un tratamiento médico ni resuelven por sí solas una deficiencia diagnosticada, y su efecto puede variar según las características individuales y el resto de la dieta.