Los ejercicios que ayudan a fortalecer el suelo pélvico y controlar la incontinencia urinaria después de los 60
Mantenerse activo después de los 60 años es una recomendación clave para cuidar la salud y preservar la autonomía. Sin embargo, con el paso del tiempo pueden aparecer escapes involuntarios de orina que generan incomodidad en diversas actividades. En estos casos, existen estrategias específicas para mejorar el control de la vejiga, siendo una de las principales el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico, conocidos como ejercicios de Kegel.
La evidencia científica respalda el uso de estos ejercicios para mejorar o reducir los episodios de incontinencia urinaria, especialmente en mujeres. Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) de Estados Unidos, los ejercicios no deben realizarse mientras se está orinando, ya que esto puede aumentar el riesgo de infección de vejiga. Una vez identificados los músculos correctos, las contracciones pueden practicarse acostado, sentado o de pie. Se recomienda comenzar con contracciones sostenidas de tres segundos, seguidas de una relajación completa, evitando tensar el abdomen, los muslos o los glúteos. Con la práctica, se puede aumentar gradualmente el tiempo de contracción. También se pueden incorporar contracciones rápidas y breves para mejorar el control muscular.
La constancia es fundamental. El NIDDK sugiere realizar los ejercicios al menos tres veces al día y señala que algunas personas pueden comenzar a notar mejoras en el control de la vejiga entre las tres y seis semanas. Por su parte, guías clínicas como la británica Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management recomiendan que las mujeres con incontinencia de esfuerzo o mixta sigan un programa supervisado de al menos tres meses, que incluya mínimo ocho contracciones realizadas tres veces al día. El entrenamiento no debe generar dolor ni involucrar el esfuerzo de otros músculos. Si resulta difícil identificar los músculos o los escapes persisten, se recomienda una evaluación médica para determinar la causa y el tratamiento más adecuado.
Mientras se trabaja en fortalecer el suelo pélvico, los productos absorbentes pueden ayudar a manejar los escapes en la vida diaria. HIT, la nueva marca de Newsan dirigida a personas mayores de 65 años con vida activa, ofrece una línea de ropa interior descartable, pañales y apósitos con tecnología StayDry, que busca una absorción rápida y menor sensación de humedad, además de indicador de humedad y control de olores. La evidencia respalda el entrenamiento del suelo pélvico como una estrategia principal para la incontinencia urinaria femenina, aunque no todos los casos tienen la misma causa. Por ello, siempre se aconseja consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier tratamiento.