El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales, conocida comúnmente como la “hormona del estrés”. Su liberación se activa principalmente en situaciones de tensión física o emocional.
En condiciones normales, el cortisol cumple funciones esenciales, como el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, ayudando a mantener los niveles de glucosa en sangre estables.
También tiene un papel clave en el control de la inflamación, la presión arterial y el equilibrio de energía durante el día, con niveles que suelen ser más altos en la mañana y más bajos en la noche.
Sin embargo, cuando permanece elevado de manera crónica, puede tener efectos negativos. Entre ellos destacan el aumento de la presión arterial, la acumulación de grasa abdominal, la disminución de la masa muscular y ósea, y la supresión del sistema inmunológico.
En cuanto al sueño, preocupa que el cortisol puede provocar dificultades para dormir e, incluso, insomnio. “Tu cortisol puede estar más activo de lo que debería mientras tú intentas descansar”, dice la nutricionista colombiana Dahiana Castillo en una publicación de Instagram (@dcnutricion). Cabe destacar que desde sus redes sociales Castillo promueve el cuidado de la salud prescindiendo de los medicamentos.
En cuanto a tener cortisol elevado cuando llega la noche agrega: “Muchas personas lo padecen sin ser conscientes de ello”. Sin embargo, agrega, existe una señal muy común para sospechar acerca de un exceso de cortisol, que tiene lugar durante la noche. Como dijimos está relacionado con las dificultades para dormir y la tendencia a despertarse de madrugada con una sensación de angustia.
La solución, para Castillo, pasaría por la alimentación. “Hay alimentos que pueden ayudarte a bajar las revoluciones de forma natural y apoyar a tu cuerpo a entrar en modo descanso”, asegura.
Para regular la producción de cortisol, recomienda añadir a la dieta una serie de alimentos que serán de ayuda para lograr este fin. Uno de ellos es el kiwi, una fruta que, además de favorecer el sueño profundo, reduce la inflamación, en buena medida, gracias a su alto contenido en vitamina C.
Otra fruta beneficiosa para reducir el cortisol es la cereza, una fuente natural de melatonina, conocida como la hormona del sueño. Sin olvidar los arándanos, que contienen antioxidantes que sirven para calmar la actividad del sistema nervioso.
También recomienda el coco, rico en magnesio, potasio y electrolitos; el té de manzanilla, porque disminuye la actividad del sistema simpático; y la ashwaganda, un adaptógeno que regula el estrés y disminuye el cortisol durante la noche.
Los huevos cocidos igualmente representan una buena opción, de acuerdo a la especialista. “El huevo cocido aporta triptófano y vitamina B6, clave para relajar el sistema nervioso”, apunta. En lo que respecta a los frutos secos, destacan los pistachos, capaces de reducir el estrés y fomentar la relajación de los músculos.
Desde ya, antes de iniciar el consumo de cualquiera de estos alimentos, se recomienda consultar al médico de cabecera porque cada persona es diferente. Además, algunas pueden reaccionar de manera negativa ante algunos de ellos, sobre todo si hay antecedentes de enfermedad.